Wer nach Ausmalen als Therapie sucht, möchte meist zur Ruhe kommen, eine Pause vom Handy machen oder einen vollen Kopf beruhigen. Dabei kann Ausmalen helfen. Man kann aber auch leicht zu viel versprechen. Dieser Artikel erklärt, was Ausmalen realistischerweise leisten kann, was Forschende bisher herausgefunden haben, wie es sich von Kunsttherapie unterscheidet und wie deine Ausmalzeit so erholsam wie möglich wird.
Was mit Ausmalen als Therapie gemeint ist
Der Begriff wird locker verwendet. Meist ist Ausmalen zur Entspannung gemeint: sich mit einem Muster oder einem Bild hinsetzen und es ausmalen. Das ist ein Hobby mit beruhigender Nebenwirkung, und es lohnt sich schon um seiner selbst willen.
Es ist nicht dasselbe wie eine Therapie bei einer Fachperson. Wenn du mit Ängsten, Depressionen, Trauer oder einem Trauma zu kämpfen hast, kann Ausmalen eine hilfreiche Art sein abzuschalten, aber es ersetzt keine ärztliche oder psychologische Betreuung.
Ausmalen als Therapie und Kunsttherapie im Vergleich
Kunsttherapie ist ein Beruf im Bereich der psychischen Gesundheit. Ausgebildete, zertifizierte Therapeutinnen und Therapeuten setzen Zeichnen, Malen und anderes künstlerisches Gestalten innerhalb einer therapeutischen Beziehung ein, mit Zielen, Sitzungen und einem Plan. Allein ein gedrucktes Ausmalbild auszumalen ist eine Freizeitbeschäftigung. Beides kann sich überschneiden, weil in einer Therapiesitzung auch einmal ausgemalt wird, aber austauschbar ist es nicht. Wenn du Kunsttherapie suchst, such über einen Fachverband oder deine Arztpraxis nach einer qualifizierten Kunsttherapeutin oder einem qualifizierten Kunsttherapeuten.
Was die Forschung nahelegt
Mehrere kleine Studien haben das Ausmalen strukturierter Motive wie Mandalas und geometrischer Muster mit freiem Zeichnen oder ruhigem Sitzen verglichen. Einige ergaben, dass sich die Teilnehmenden nach einer kurzen Ausmalrunde ruhiger oder weniger ängstlich fühlten. Die Studien waren klein und kurz, sie erfassten, wie sich die Menschen direkt danach fühlten, und die Ergebnisse waren uneinheitlich. Ehrlich zusammengefasst heißt das: Ausmalen scheint manchen Menschen zu helfen, sich im Moment entspannter zu fühlen, und es gibt keinen Beleg dafür, dass es eine Erkrankung behandelt.
Das deckt sich mit dem, was viele berichten. Ein Ausmalbild verlangt gerade so viel Aufmerksamkeit, dass für Sorgen kein Platz bleibt, ohne den Druck eines leeren Blatts.
Warum Ausmalen beruhigend wirkt
Vermutlich spielen ein paar Zutaten zusammen.
- Sanfter Fokus. Eine Farbe wählen, innerhalb der Linien bleiben und einen Rhythmus halten: Das gibt dem Kopf etwas Einfaches, an dem er sich festhalten kann.
- Nichts steht auf dem Spiel. Das Motiv ist schon fertig, du musst also nicht künstlerisch begabt sein.
- Wiederholung. Kleine, wiederkehrende Bewegungen wirken auf viele Menschen beruhigend.
- Eine Bildschirmpause. Zeit ohne Benachrichtigungen hilft jedem Kopf, zur Ruhe zu kommen.
- Ein klarer Abschluss. Ein fertiges Blatt gibt ein kleines Erfolgserlebnis.
So wird Ausmalen erholsamer
- Wähle ein ruhiges Motiv. Mandalas, Blumen, Blätter und Wellen haben wiederkehrende Formen, die zu einer entspannten Stimmung passen. Probier unsere Mandala-Ausmalbilder.
- Nimm ein Bild mit Zahlen, wenn Entscheidungen anstrengen. Dort gibt die Legende die Farben vor, du musst also nichts entscheiden. Schau dir Ausmalen nach Zahlen für Erwachsene an.
- Leg Zeit und Ort fest. Zehn bis zwanzig Minuten jeden Abend im selben Sessel machen daraus eine Routine.
- Leg das Handy in ein anderes Zimmer. Oder mach leise Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch an.
- Nimm Stifte, die dir Freude machen. Gespitzte Buntstifte und gutes Papier machen das Ausmalen angenehmer. Lies dazu Ausmalen mit Buntstiften.
- Streb keine Perfektion an. Über die Linien zu malen ist erlaubt.
Ausmalen für Kinder
Kinder malen zum Spaß aus, und es hat auch einen praktischen Nutzen: Es stärkt die Handkraft und schenkt ihnen einen ruhigen Moment an einem vollen Tag. Eine ruhige Ausmalrunde nach der Schule kann eine sanfte Art sein, herunterzukommen. Mehr dazu liest du in den Vorteilen des Ausmalens. Ausmalen ersetzt keine professionelle Hilfe, wenn es einem Kind nicht gut geht, und Eltern, die sich Sorgen machen, sollten mit der Kinderarztpraxis oder der schulpsychologischen Beratung sprechen.
Wann du dir mehr Unterstützung suchen solltest
Ausmalen ist eine gute Gewohnheit gegen Alltagsstress. Wenn du merkst, dass Traurigkeit, Sorgen oder Schlafprobleme über Wochen anhalten, deinen Alltag beeinträchtigen oder dich hoffnungslos machen, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer zugelassenen psychotherapeutischen Fachkraft. Wenn du jemals das Gefühl hast, dir etwas antun zu können, wende dich sofort an den örtlichen Notruf oder ein Krisentelefon.
So fängst du an
Du musst nichts Besonderes kaufen. Druck ein Ausmalbild aus, schnapp dir ein paar Buntstifte und setz dich zehn Minuten hin. Wenn du einen Guide für das ganze Hobby suchst, lies unseren Einsteiger-Guide zum Ausmalen für Erwachsene. Wenn du Zahlen und Rätsel magst, ist ein Ausmalbild nach Zahlen ein sanfter Einstieg.
Häufige Fragen
Was ist Ausmalen als Therapie?
Meist ist damit Ausmalen als entspannende Beschäftigung gemeint. Es ist keine klinische Behandlung und etwas anderes als Kunsttherapie, die von ausgebildeten Therapeutinnen und Therapeuten angeboten wird.
Verringert Ausmalen wirklich Ängste?
Einige kleine Studien ergaben, dass sich Menschen ruhiger fühlten, nachdem sie kurze Zeit strukturierte Motive ausgemalt hatten. Die Forschung ist begrenzt, deshalb siehst du Ausmalen am besten als angenehme Art zu entspannen, nicht als Behandlung.
Was malt man zur Entspannung am besten aus?
Viele bevorzugen Mandalas, Blumen und andere wiederkehrende Muster. Nimm, was dir gefällt, denn die Freude daran zählt mehr als das Motiv.
Wie lange sollte ich ausmalen, um ruhiger zu werden?
Zehn bis zwanzig Minuten sind ein guter Anfang. Manche mögen längere Sitzungen, andere lieber ein paar Minuten zwischendurch über den Tag verteilt.
