気持ちを落ち着けたい、スマートフォンから離れたい、せわしない頭を静めたい。そんなとき、人は塗り絵セラピーを検索します。塗り絵はその助けになります。一方で、効果が大げさに語られやすいものでもあります。この記事では、塗り絵に無理なく期待できること、これまでの研究でわかっていること、アートセラピーとの違い、塗り絵の時間をできるだけ安らげるものにする方法を説明します。
塗り絵セラピーという言葉の意味
この言葉はあいまいに使われています。たいていの場合は、リラックスのための塗り絵、つまり模様や絵を前に座って塗っていくことを指します。心が落ち着くという副次的な効果のある趣味で、それ自体のために楽しんでよいものです。
専門家が行う治療と同じではありません。不安、うつ、深い悲しみ、トラウマに苦しんでいるとき、塗り絵は気持ちをほぐす助けになるかもしれませんが、医師やカウンセラーによるケアの代わりにはなりません。
塗り絵セラピーとアートセラピーの違い
アートセラピーは、メンタルヘルスの専門職です。訓練を受け、資格を持つセラピストが、治療関係の中で、目標とセッションと計画にもとづいて、絵を描くことや色を塗ることなどの創作活動を用います。印刷した塗り絵をひとりで塗るのは、余暇の活動です。セラピストがセッションで塗り絵を使うこともあるので、両者は重なることがありますが、置き換えられるものではありません。アートセラピーを受けたい場合は、資格認定団体や医療機関を通じて、資格のあるアートセラピストを探してください。
研究が示していること
マンダラや幾何学模様のような構造のある図柄を塗ることを、自由に絵を描くことや静かに座っていることと比べた小規模な研究がいくつもあります。その一部では、短時間の塗り絵のあとに、気持ちが落ち着いた、不安がやわらいだと感じる人がいました。ただし、研究は小規模で期間も短く、測ったのは直後の気分であり、結果もまちまちでした。ですから、正直にまとめると、塗り絵は一部の人がその場でリラックスするのに役立つようだが、病気を治療するという証拠はない、ということになります。
これは、多くの人の実感とも合っています。塗り絵は、白紙を前にしたときのようなプレッシャーはなく、心配ごとを追い出すのにちょうどいいだけの注意を求めます。
塗り絵で気持ちが落ち着く理由
おそらく、いくつかの要素が関わっています。
- ゆるやかな集中。色を選ぶ、線の内側を塗る、リズムを保つ。どれも、心がつかまっていられるシンプルな対象になります。
- 失敗を気にしなくていい。図柄はもうできているので、絵が上手である必要はありません。
- 繰り返し。小さな動きの繰り返しは、多くの人にとって心地よいものです。
- 画面から離れる時間。通知から離れると、誰でも気持ちが落ち着きやすくなります。
- はっきりした終わり。1枚を仕上げると、小さな達成感が得られます。
塗り絵をもっと安らげる時間にするには
- 落ち着いた図柄を選ぶ。マンダラ、花、葉、波には、ゆったりした気分に合う繰り返しの形があります。当サイトのマンダラの塗り絵を試してみてください。
- 決めることに疲れたときは、番号つきの塗り絵を選ぶ。番号つきの塗り絵では色見本表が色を選んでくれるので、決めることは何もありません。大人向けの番号塗り絵をご覧ください。
- 時間と場所を決める。毎晩、同じ椅子で10〜20分。それだけで習慣になります。
- スマートフォンは別の部屋に置く。または、静かな音楽やポッドキャスト、オーディオブックをかけます。
- 好きな道具を使う。よく削った色鉛筆と質のいい紙があれば、塗り絵はもっと心地よくなります。色鉛筆の塗り方をご覧ください。
- 完璧を目指さない。線からはみ出してもかまいません。
子どもの塗り絵
子どもは楽しいから塗り絵をしますが、実用的な役割もあります。手の力を育て、あわただしい一日の中に落ち着いた時間を作ってくれるのです。学校から帰ったあとの静かな塗り絵の時間は、気持ちをゆるめるおだやかな方法になります。詳しくは塗り絵の効果をお読みください。子どもがつらい状態にあるとき、塗り絵は専門家の助けの代わりにはなりません。心配な保護者は、小児科医やスクールカウンセラーに相談してください。
さらにサポートが必要なとき
塗り絵は、日々のストレスに向き合うためのよい習慣です。悲しみ、不安、睡眠の問題が何週間も続いている、日常生活に支障が出ている、希望が持てない気持ちになっている、と気づいたら、医療機関か、資格のあるメンタルヘルスの専門家に相談してください。自分を傷つけてしまいそうだと感じたときは、すぐに地域の緊急通報先か緊急の相談窓口に連絡してください。
始め方
特別なものを買う必要はありません。1枚印刷して、色鉛筆を何本か手に取り、10分座ってみましょう。趣味全体のガイドがほしい方は、大人の塗り絵の入門ガイドをお読みください。数字やパズルが好きなら、番号塗り絵は気軽に始められる入り口です。
よくある質問
塗り絵セラピーとは何ですか？
たいていは、リラックスのための活動としての塗り絵を指します。医療的な治療ではなく、訓練を受けたセラピストが行うアートセラピーとは別のものです。
塗り絵で本当に不安はやわらぎますか？
構造のある図柄を短時間塗ったあとに、気持ちが落ち着いたと感じる人がいたという小規模な研究がいくつかあります。研究は限られているので、塗り絵は治療ではなく、心地よくリラックスする方法と考えるのがよいでしょう。
リラックスするには何を塗るのがいちばんいいですか？
マンダラ、花、そのほかの繰り返し模様を好む人が多いです。題材よりも楽しめることのほうが大切なので、好きなものを選びましょう。
気持ちを落ち着けるには、どのくらいの時間塗ればいいですか？
まずは10〜20分がよいでしょう。もっと長く塗るのが好きな人もいれば、日中に数分ずつ塗るのが好きな人もいます。
